Die restliche Abteilung ist im Urlaub und Sie halten die Stellung? Perfekt, um in Ruhe zu arbeiten – ohne Anrufe, Meetings und Hektik. Nutzen Sie die Zeit, um auch an sich selbst zu denken: Kurze Übungen für Augen, Rücken und Kopf helfen, Verspannungen zu lösen, die Konzentration zu steigern und fit durch den Arbeitstag zu kommen. Schon wenige Minuten reichen, um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. So bleibt mehr Energie für die wirklich wichtigen Aufgaben übrig.
Inhaltsverzeichnis
Bewegungsübungen im Büroalltag für mehr Energie
Augenübungen gegen Bildschirmmüdigkeit
Rückenübungen fürs Büro und Homeoffice
Entspannungsübungen für Brust und Schultern
Dehnübungen für Arme und Oberkörper
Beinübungen und Hüftöffner für zwischendurch
Nacken- und Kopf-Übungen gegen Verspannungen
Atemübungen zur Stressbewältigung
Auch ohne Fitnessstudio und Geräte lassen sich mit ganz einfachen Übungen die Gelenke und Muskeln lockern. Und damit sind wirklich alle gemeint, denn neben den üblichen Verdächtigen, wie Rücken und Nacken, sollten auch Arme, Hände, Beine und vor allem Augen gelockert werden. Ganz richtig gehört, denn unsere Augen bewegen sich in der Büroarbeit in einem viel zu kleinen Radius.
Um die müden, vom grellen Bildschirmlicht geplagten Augen zu lockern, schauen Sie einmal weit nach links, nach rechts, nach oben und unten. Zusätzlich können Sie den Blick kreisen lassen oder die Augen stark zudrücken und wieder weit aufreißen. Das können Sie in beliebiger Reihenfolge wiederholen. Vielleicht passt die Übung ja auch zu einem Ihrer Lieblingslieder, das Ihnen gerade durch den Kopf geht, wie z. B. „Last Christmas“ von Wham!
Doch Sie nicht, nachdem Sie diese kleinen, aber effektiven Rückenübungen ausprobiert haben. Um mögliche Zerrungen zu vermeiden, sollten Sie sich ein bisschen aufwärmen und lockern. Dafür stehen Sie einmal aufrecht auf und schütteln ihren ganzen Körper, jedes Bein, jeden Fuß, die Arme und Hände kräftig durch. Geschüttelt – nicht gerührt, können Sie sich jetzt eine freie Wand im Büro oder Homeoffice suchen und sich mit dem Rücken dazu stellen und anschließend mit dem ganzen Körper und vor allem dem Rücken dagegen drücken. Dabei sollte der ganze Körper angespannt sein. Halten Sie diese Spannung für 30 Sekunden.
Diese Übung können Sie sitzend, wie auch stehend durchführen. Wichtig dabei ist, dass Sie aufrecht sind und eine „geschwellte Brust“ machen. Dann nehmen Sie die Handflächen in der Mitte vor Ihrem Körper zusammen und pressen sie gegeneinander, als würden Sie eine indische Begrüßung machen. Halten Sie diese Spannung für 15 Sekunden und wiederholen Sie diese dreimal.
Die Arme bieten viele Möglichkeiten, um die obere Körperhälfte zu lockern und zu dehnen. Nehmen Sie hierfür beispielsweise einen Arm hinter Ihren Kopf und halten Sie mit der anderen Hand den Ellenbogen und drücken Sie ihn leicht nach unten. Halten Sie die Position für zehn Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Des Weiteren können Sie in dieser Position einen Arm von oben hinten den Kopf halten und den anderen Arm von unten zum Rücken führen, um die andere Hand zu greifen. Ihre Arme und Händen formen somit auf dem Rücken ein „S“. Halten Sie auch diese Position für wenige Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
Auch wenn die Beine im Homeoffice oder unter dem Tisch nicht sichtbar sind, sollten Sie sich nicht vergessen. Denn nach einem langen Arbeitstag können die Beine schon sehr müde werden. Um diese ein bisschen zu trainieren, können Sie einfach im Sitzen Ihre Beine abwechselnd auf die Ballen stellen und dann wieder auf die Fersen. Dabei entsteht eine Wipp-Bewegung, die sie auch entgegengesetzt durchführen können.
Um auch die steife Büro-Hüfte ein bisschen zu bewegen, setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl und stellen Sie die Füße schulterbreit fest an den Boden. Dann nehmen Sie das rechte Bein und legen es auf das linke Knie waagerecht ab. Dann lehnen Sie sich leicht nach vorn, während ihr Bein in dieser Position bleibt. Der sogenannte „Hüftöffner“ dehnt die äußeren Gesäß- und Oberschenkelmuskeln.
Der Kopf ist voll, der Nacken steif. Um dem entgegenzuwirken, hilft die Lockerung der Halsregion durch langsames und vorsichtiges Kopfkreisen. Nehmen Sie dabei Ihre Augen mit und schauen Sie in alle Ecken des Raumes. Nachdem Sie den Kopf in jede Richtung gekreist haben, neigen Sie ihn nach links und rechts, ähnlich wie eine Eule und halten Sie dabei mit der Hand den Kopf leicht fest. Neigen Sie ihn ebenfalls nach vorn und nach hinten. Danach drehen Sie Ihren Kopf, soweit Sie können, nach links und nach rechts, als würden Sie über eine Straße gehen.
Der Kopf ist jetzt äußerlich gelockert, um ihn auch innen zu „freizubekommen“, empfiehlt sich eine Pause, bei der Sie sich vom PC entfernen und beispielsweise ein paar Seiten lesen, sich mit einer Kollegin auf einen Kaffee verabreden oder einfach ein bisschen Musik hören (natürlich nur, wenn Sie niemanden dabei stören), aber vielleicht können Sie auch gemeinsam zum Rhythmus mit Ihren Beinen wippen.
Im Stress sind wir dazu geneigt, sehr kurzatmig zu werden. Dabei sind tiefe Atemzüge essenziell, um Stress zu lindern, den Kreislauf anzukurbeln und zu entspannen. Bei Kurzatmigkeit atmet der Mensch sehr flach und schnell in die Brust. Für tiefe Atemzüge wird jedoch der komplette Oberkörper gebraucht. Atmen Sie hierfür als erstes langsam und tief in den Bauch ein und wieder aus. Anschließend nehmen Sie die Brust hinzu. Sie atmen also in den Bauch und erweitern Ihrem Atemzug in die Brust und atmen dann von oben nach unten wieder aus. Im dritten Schritt kommt der Schlüsselbeinbereich dazu. Über den Bauch ein, weiter in die Brust, bis hoch ins Schlüsselbein und dann von dort aus über die Brust bis zum Bauch wieder ausatmen. Das wiederholen Sie so oft Sie möchten, jedoch mindestens dreimal.
Empfehlung: Diese Übungen sind natürlich nicht nur für die Ferienzeit oder die ruhige Zeit „zwischen den Jahren“ geeignet, sondern lassen sich auch super als Fitnessprogramm und guten Vorsatz für 2023 übernehmen. Vielleicht gelingt es Ihnen damit auch, Ihre Kolleginnen und Kollegen mit den neuen Übungen anzustecken und Sie etablieren eine „aktive Pause“ in Ihrem Unternehmen.
Vertiefen Sie Ihr Wissen und entdecken Sie praxisnahe Lösungen, die Ihren Baubetrieb weiterbringen. In den folgenden Empfehlungen finden Sie nützliche Inhalte und Materialien für Ihren Erfolg.